通过“变速跑”训练 提升跑步成绩

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通过“变速跑”训练 提升跑步成绩
在中长跑的操练中,开展专项速度才能、速度耐力有许多办法。例如:最常选用的间歇跑、乳酸阈操练(业余跑友了解的“乳酸门槛跑”)、变速跑等办法。其间,变速跑是选用不同速度、长期的快慢替换跑。  它和间歇跑相同,也是使人体处于不彻底康复状况下,重复进行操练的操练办法,可使有氧、无氧供能才能得以有用的开展与进步。  变速跑有什么效果?  变速操练法能有用开展专项技能、速度。  长间隔有氧操练的优点是它开展了组织的有氧呼吸代谢才能(比方添加肌肉间毛细血管的密度、添加肌细胞内线粒体的密度),缺陷是和专项速度、专项技能相差较远,进步最大摄氧率、耐乳酸才能的效果不大;  而速度、速度耐力操练、专项操练尽管强度满意,但不或许保持大运动量,并且过多进行也简单形成伤病。  变速操练法,就很好地结合了长间隔有氧操练和速度操练的特色,既有满意的操练量,又有满意的强度来开展专项技能和专项速度,起到一箭双雕的效果。  在快跑阶段中,运动强度显着高于乳酸阈,有氧供能远不能满意肌肉运动的需求,所以无氧产乳酸供能的份额增高,使肌肉中乳酸堆积。重复露出于乳酸有利于进步肌肉的耐酸才能,也有利于肌肉中乳酸传送蛋白和线粒体蛋白的表达,进步乳酸分解代谢的进程。  一起,心血管遭到的操练影响强度比长间隔有氧操练要更大,心率也简直到达最大心率的90%左右,能够促进最大摄氧率添加。  在完结一段快跑后,进入低强度的慢跑阶段,无氧代谢中止,身体处于有氧状况,而堆集的乳酸代谢发生的乳酸逐渐消除,心率也逐渐康复下降(但仍处于较高水平)。  当身体康复到必定程度(未彻底康复),又开端下一段的快跑。通过屡次重复,使得有氧、无氧耐力均得到影响和改进。中长跑运动员进行变速跑的手法  变速跑分为:越野变速跑和场所变速跑。  1  越野变速跑——  又名“法特莱克操练法”,是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的,“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏,多在公路和草地上进行。  操练的间隔一般为10――20公里,但道路多变、间隔丈量不精确,加快快跑的次数、间隔和速度一般由运动员自己的片面感觉来决议(加快的间隔一般为600――2000米),而不是由间隔、时刻、心率等客观的数据来决议。这种办法需求运动员有丰厚操练经历和掌控力,所以在实践操练中并不多见。2  场所变速跑——  由于间隔丈量精确,教练员能够对快跑和慢跑的间隔、速度提出详细的要求,并且不以运动员康复到什么程度为规范,所以选用更为遍及。  场所变速操练法分为两种:  第一种:是大强度、间隔短(一般在400米以内),它的特色是:短间歇、重复次数多。例如:100米x20次;200米x15次,300米x10次等;  第二种:是长阶段、长间歇、重复次数少、中等偏上强度。;例如:(800米x8次,间歇3分钟,1000米x10次,间歇5分钟,(2000米快跑+2000米慢跑)x5组。  第一种大强度、短间歇的变速跑,首要开展运动员的无氧代谢才能的办法,并一起促进运动员有氧代谢才能的进步,使运动员的速度耐力得到最大极限的发掘。它对心血管影响强度更大,能够使最大摄氧量得到大幅度进步,还能够使体内乳酸升高,乳酸升高将影响运动员本身进步“消除乳酸”的才能(消除乳酸是一种有氧代谢才能)。  但是,这种办法对心肺功用、肌肉力气等各方面身体机能要求很高,所以,不太合适一般跑友去测验。并且对马拉松项目来说,短阶段、短间歇的变速跑的供能方法中无氧偏多,与马拉松“有氧为主、少数无氧”的供能特色相差较大,假如过多进行反而不利于马拉松的进步。  所以,总的来说,业余马拉松跑友仍是比较合适第二种长阶段、中等偏上强度的变速跑。比方(2000米快+2000米慢)×5次,这也是山东省马拉松运动员常常进行的操练课。  在强度上,2000米快跑阶段的配速一般为2’55’’/km,和他们的10000米成果(29分左右)的配速比较附近,2000米慢跑阶段的配速一般为3分30秒,这一点水平较高的业余跑友也可参阅。  例如:男人10000米成果为35分钟,那么快跑阶段配速能够为3’30/km,由于一般跑友在康复才能、乳酸铲除才能上要弱一些,慢跑阶段应该满意慢(能够不要看表)、给身体满意的康复时刻,再开端下一段的快跑。  业余跑友进行变速跑时要注意什么?  一般来说,变速操练法难度比间歇还要大。  由于间歇操练在每一段快跑完毕后就能够停下来歇息,而变速跑则还要继续慢跑、要跑起来。所以,变速跑对运动员的有氧、无氧归纳才能要求都很高,对运动员的掌控力要求也很高。  特别是满意的有氧代谢才能(中低强度有氧操练),它是进行变速跑这种有氧、无氧混合操练的根底。有氧才能意味着心肺功用、肌肉中毛细血管的密度、肌细胞内线粒体的密度、糖和脂肪的有氧氧化才能、乳酸消除速度的等等,假如有氧才能短缺,身体很难接受高强度的变速跑。  在慢跑阶段,也更能体现出有氧才能的不同,假如两位运动员快跑阶段的配速相差不大,那么慢跑阶段能保持更快配速的运动员必定具有更强的有氧才能。由于有氧才能决议了快跑之后的心率康复、乳酸铲除速度。  所以,初学者和运动水平较低的跑友,前期操练不主张进行变速操练,应以不断的中低强度有氧操练、打好有氧才能根底为主;水平较高的跑友,应在确保能够顺利完结间歇跑的前提下,再逐渐测验变速跑。  此外,无论是变速跑仍是间歇跑操练,尽或许在竞技状况好、操练较体系的情况下恰当进行变速操练,有伤有病、伤后复出、都不宜进行。并且,进行次数不要太频频,假如不是赛前操练,10次操练课组织1~2次间歇操练或变速操练就够了。  本文为98跑原创 文章来历:98跑大众号

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